💡 本文重點導覽
- Summary
- Main Content
- 什麼是超加工食品（NOVA 分類第四類）？
- 最新大規模研究數據
- 超加工食品如何破壞代謝
📋 本文重點摘要
「超加工食品」（Ultra-Processed Foods, UPF）每多攝取 100g/天，全因死亡風險增加 2.6%、心血管事件增加 5.9%、高血壓風險增加 14.5%。2024 年 Lancet 區域健康分析整合三項美國大型世代研究（累計 20 萬人）。
📌 一句話答案
「超加工食品」（Ultra-Processed Foods, UPF）每多攝取 100g/天，全因死亡風險增加 2.
Summary
- 「超加工食品」（Ultra-Processed Foods, UPF）每多攝取 100g/天，全因死亡風險增加 2.6%、心血管事件增加 5.9%、高血壓風險增加 14.5%。2024 年 Lancet 區域健康分析整合三項美國大型世代研究（累計 20 萬人）。美國心臟協會（AHA）2024 年正式發出科學諮詢，建議限制 UPF 攝取。
Main Content
什麼是超加工食品（NOVA 分類第四類）？
NOVA 系統將食物分為四類：
| 類別 | 說明 | 例子 |
|---|---|---|
| 第一類 | 未加工或最低加工食物 | 蔬菜、肉類、蛋、水果 |
| 第二類 | 加工烹飪原料 | 油、鹽、糖、麵粉 |
| 第三類 | 加工食品 | 罐頭、起司、醃製品 |
| 第四類 UPF | 超加工食品 | 即食麵、零食、甜飲、加工肉品 |
識別 UPF 的關鍵： 含有工業合成添加物（乳化劑、人工色素、防腐劑、增味劑、人工甜味劑）且在工業化流程中製造。
最新大規模研究數據
Lancet 區域健康（2024）：三大美國世代（20 萬人）
- Nurses’ Health Study（n=75,735）
- Nurses’ Health Study II（n=90,813）
- Health Professionals Follow-Up Study（n=40,409）
每多攝取 100g/天 UPF 的風險增加：
| 健康結果 | 風險增加 |
|---|---|
| 高血壓 | +14.5% |
| 心血管事件（整體） | +5.9% |
| 冠狀動脈心臟病 | +4.6% |
| 消化系統疾病 | +19.5% |
| 癌症（整體） | +1.2% |
| 全因死亡率 | +2.6% |
2025 系統回顧 + 劑量反應 Meta-analysis（PMC ID: 11874696）
- 納入大量前瞻性世代研究
- 劑量反應分析：UPF 攝取量越高 → 死亡風險線性上升
- 沒有安全下限（Zero-threshold effect）
美國心臟協會（AHA）2024 科學諮詢（Circulation）
AHA 正式結論：
「超加工食品的攝取與心臟代謝健康不利結果的風險上升一致性相關，建議盡量限制 UPF 的攝取，並以最低加工的全食物取代。」
超加工食品如何破壞代謝
機制一：營養結構破壞
- 高糖、高鈉、高反式脂肪
- 低纖維、低微量元素
- 直接造成血糖快速升高、胰島素過度分泌
機制二：食品添加物的代謝影響
- 乳化劑（如卡拉膠、CMC）→ 破壞腸道黏液層 → 腸漏
- 人工甜味劑 → 破壞腸道菌群組成 → 胰島素分泌異常
- 磷酸鹽添加劑 → 腎臟負擔 + 血管鈣化
機制三：超高能量密度 + 低飽足感
- 工業化口感設計讓人過量攝取
- 纖維不足 → SCFA 不足 → GLP-1 不足 → 飽足感差
機制四：腸道菌群破壞
- 多項研究顯示 UPF 消費者的腸道菌群多樣性顯著下降
- 有益菌（Akkermansia、Faecalibacterium）減少
- 系統性慢性低度發炎加劇
台灣 UPF 的常見形式
| 食品類別 | 代表品項 |
|---|---|
| 含糖飲料 | 珍珠奶茶、包裝果汁、能量飲料 |
| 即食/速食 | 泡麵、冷凍微波食品 |
| 零食 | 薯片、餅乾、玉米片 |
| 加工肉品 | 香腸、熱狗、火腿、培根 |
| 早餐穀物 | 含糖穀物片、即沖麥片包 |
| 人工乳製品 | 人造奶油、人工奶油麵包抹醬 |
如何識別與減少 UPF
簡單判斷法則： 看成分表 → 超過 5 種以上你看不懂的化學名稱 → 很可能是 UPF
替代策略：
| UPF | 替代選擇 |
|---|---|
| 包裝薯片 | 水煮毛豆、堅果 |
| 含糖飲料 | 無糖茶、黑咖啡、水 |
| 泡麵 | 自煮蒟蒻麵 + 蔬菜 |
| 加工肉品 | 自己滷雞胸、水煮蛋 |
延伸閱讀
- ultra-processed-food-nova-metabolic-risk — 超加工食品與 NOVA 分類
- gut-microbiome-obesity-metabolism-2024 — 腸道菌群與代謝
- low-gi-food-list-taiwan-diet — 低升糖食物選擇
- fructose-fatty-liver-dnl-mechanism — 含糖飲料與脂肪肝
參考文獻
- UPF and CVD: Three large US prospective cohorts + systematic review and meta-analysis — The Lancet Regional Health – Americas, 2024；PubMed ID: 39286398
- UPF and all-cause mortality: Dose-response meta-analysis of prospective cohort studies — PMC, 2025；ID: 11874696
- Ultraprocessed Foods and Cardiometabolic Health: AHA Science Advisory — Circulation, AHA, 2024
- UPF and cardiovascular mortality: Australian prospective cohort — European Journal of Preventive Cardiology, Oxford, 2025
- UPF and human health: main thesis and evidence — The Lancet, 2025
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ResetWith 顧問團隊
CNFCD® 個人化代謝健康系統｜微康公司
本文由 ResetWith 顧問團隊根據科學文獻與超過 16 萬筆台灣真實個案數據撰寫，以 CNFCD® 方法論為基礎，供健康參考使用。
⚠️ 免責聲明：本文僅供健康參考，不構成醫療建議。CNFCD® 計劃屬飲食調整服務，非醫療行為。如有慢性病史，請先諮詢醫師。
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發布：2026年5月7日 最後更新：2026年5月22日
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