超加工食品（UPF）：每多吃 10%，死亡風險增加 15%

Summary

• 超加工食品（Ultra-Processed Foods，UPF）是2024-2025年全球飲食科學最受關注的議題。BMJ傘型回顧、Lancet系列、NEJM等頂級期刊接連發表重量級研究，確認UPF與心血管死亡、糖尿病、肥胖、焦慮有強烈關聯。台灣的外食和便利商店文化，讓UPF曝露風險遠高於全球平均。
• 本文介紹NOVA分類系統、UPF的代謝危害機制，以及如何在台灣外食環境中有效降低UPF攝取。

Main Content

為什麼「低脂」食品讓人更胖？

1980 年代開始，全球掀起低脂飲食風潮。食品工業大量推出「低脂」「低卡」「健康」標籤的加工食品——低脂餅乾、代糖飲料、精製穀物早餐等。

結果：全球肥胖率和代謝症候群發生率在同一時期急速攀升。

這個弔詭的現象，近年終於有了清晰的科學解釋：問題不在脂肪，而在「加工程度」。我們吃進的「低脂健康食品」，很多都是超加工食品（Ultra-Processed Foods，UPF）——它們對代謝的危害，可能超過天然的全脂食物。

NOVA 分類系統：用「加工程度」重新理解食物

NOVA 是由巴西聖保羅大學 Carlos Monteiro 教授團隊開發的食物分類系統，依據工業加工程度（而非營養成分）將食物分為四類：

第一類：未加工或最低加工食物（Unprocessed/Minimally Processed）

• 直接來自自然：新鮮蔬果、肉類、魚類、蛋、牛奶、豆類、堅果、全穀類
• 允許的處理：冷藏、乾燥、去皮、切割、低溫殺菌
• 核心：食物本身的結構和營養完整性被保留

第二類：加工烹飪原料（Processed Culinary Ingredients）

• 從第一類食物提取：植物油、奶油、糖、鹽、麵粉、澱粉
• 通常用於烹飪，不單獨食用
• 少量使用對代謝影響有限

第三類：加工食物（Processed Foods）

• 在第一類食物中添加第二類原料：罐裝蔬菜、醃漬食物、煙燻肉品、天然發酵起司、新鮮麵包
• 使用天然原料，製程相對簡單，添加劑少

第四類：超加工食物（Ultra-Processed Foods，UPF）⚠️

• 工業配方製品，含有大量第一類食物中不存在的成分：
• 乳化劑（卵磷脂、卡拉膠、CMC）
• 人工色素、人工香料
• 甜味劑（阿斯巴甜、三氯蔗糖）
• 亮光劑、消泡劑、增稠劑
• 水解蛋白、改性澱粉
• 目的：延長保存期、增強口感、降低成本、讓人「停不下來」

常見 UPF 的識別指南（台灣飲食場景）

快速識別法：看成分表，如果有你在廚房裡不會使用的成分（乳化劑代號、香料、色素、增稠劑），通常就是 UPF。

頂級期刊的 UPF 研究總結

BMJ 2024：傘型回顧（最高等級證據）

BMJ 發表的傘型回顧（Umbrella Review），彙整了所有已發表的 UPF 流行病學統合分析（meta-analyses），結論：

「令人信服的（Convincing）」證據：

• 心血管疾病相關死亡率 +50%
• 第二型糖尿病風險 +12%
• 焦慮症狀 +48%

「高度可能（Highly Suggestive）」證據：

• 所有原因死亡率 +21%
• 憂鬱症 +22%
• 肥胖 +55%

The Lancet 2025 三部曲系列

2025 年 Lancet 發表了一個三部曲系列，將 UPF 研究推向新高度：

• 全球性趨勢：超加工食品飲食模式正在全球性取代傳統完整食物飲食，尤以中低收入國家速度最快
• 台灣相關：東亞地區（包括台灣）的 UPF 攝取量在過去 20 年快速攀升
• 劑量反應：每增加 10% 的 UPF 攝取比例，全因死亡風險增加 15%（劑量反應關係確認）

NEJM 2025

NEJM（新英格蘭醫學期刊）發表的評論指出：UPF 問題已從「學術爭議」轉變為「公共衛生緊急議題」，需要政策介入而非只靠個人選擇。

UPF 的代謝危害機制：不只是「空熱量」

UPF 對代謝的危害，遠比單純的「熱量過高」更複雜。

機制一：破壞食物基質（Food Matrix）

完整食物的營養成分被包裹在複雜的生物結構中（細胞壁、纖維基質、脂肪-蛋白質複合物），這個「食物基質」決定了：

• 消化速度（慢 = 血糖緩慢上升）
• 腸道菌叢的可利用性
• 飽腹訊號的觸發時機

UPF 完全破壞了食物基質：

• 粉碎、萃取、重組後，澱粉被快速消化 → 血糖急速飆升
• 脂肪乳化為微小顆粒 → 快速吸收，繞過正常的飽腹機制
• 纖維被去除 → 腸道菌叢失去發酵基質

機制二：食品添加劑的腸道毒性

近年研究特別關注 UPF 中常見添加劑對腸道的影響：

• 乳化劑（CMC、聚山梨醇酯 80）：直接破壞腸道黏液層，增加腸道通透性（促進腸漏），改變菌叢組成
• 人工甜味劑：改變腸道菌叢，影響血糖調節（詳見人工甜味劑篇）
• 卡拉膠（Carrageenan）：動物實驗中觸發腸道炎症反應

機制三：超強的食慾刺激設計

UPF 是由食品科學家精心設計的「極致口感」——特定的糖、鹽、脂肪比例，加上特殊的口感（酥脆、綿密）和香味，可以繞過正常的飽腹神經機制：

• 刺激大腦多巴胺系統（「再吃一片」的衝動）
• 進食速度加快（約為同熱量完整食物的 2 倍速）
• 飽腹荷爾蒙（GLP-1、PYY）分泌減少
• 已有研究確認 UPF 符合「食物成癮（Food Addiction）」的神經科學定義

機制四：誘導高熱量攝取

2019 年 NIH 的隨機交叉試驗（Kevin Hall 等，Cell Metabolism）：

• 受試者在自由進食的情況下，UPF 飲食組比完整食物組每天多攝取 500 大卡
• 儘管兩組食物的總熱量、糖、脂肪、纖維含量被嚴格配對
• 結論：UPF 獨立於營養成分之外，促進過量進食

台灣的 UPF 特殊風險

台灣的飲食環境有幾個讓 UPF 曝露特別嚴重的結構性因素：

便利商店密度全球第一： 台灣每萬人擁有的便利商店密度居全球前列，而便利商店的即食食品幾乎全是 UPF（微波便當、包裝三明治、熱食區加工食品）。

手搖飲文化： 台灣人均手搖飲消費量居亞洲前列，大多數市售手搖飲含有工業糖漿（高果糖玉米糖漿）、人工香料和乳化劑，屬於典型 UPF。

外食加工食材： 台灣外食廣泛使用的加工食材——魚板、貢丸、蟹肉棒、火腿片——都是高度 UPF，但在文化認知中往往不被視為「加工食品」。

降低 UPF 攝取的實務策略

80/20 原則：不需要完美，只需要結構性改善

完全避開 UPF 在台灣外食環境中不切實際，但以下「結構性替換」可以大幅降低 UPF 比例：

早餐改造：

• ❌ 超商三明治/漢堡包 → ✅ 茶葉蛋 + 無糖豆漿 + 原味堅果
• ❌ 即食麥片（含香料糖）→ ✅ 燕麥粥（自己煮）+ 無糖優格

飲料改造（最高槓桿的改變）：

• ❌ 手搖飲全糖 → ✅ 無糖茶、水、黑咖啡
• 每週少喝 3 杯全糖飲料，可減少 UPF 攝取超過 10%

點餐策略：

• 選擇「原形食物為主」的餐廳（傳統自助餐 > 速食 > 便利商店）
• 避免「加工肉品」配料（香腸、培根、火腿換成豆腐或蛋）
• 外食時主動要求「不加醬料」或選擇天然醬料（醬油、蒜頭）

標籤識別習慣：

• 成分表越短越好
• 看不懂的成分名稱 = 警惕訊號
• 含有超過 5 個以上食品添加劑代碼 = 典型 UPF

延伸閱讀

• gut-brain-axis-appetite-cravings-metabolism — UPF 如何劫持食慾系統
• artificial-sweeteners-metabolic-deception — 代糖的代謝欺騙
• eating-out-fat-loss-taiwan-blood-sugar-ranking — 台灣外食血糖地雷
• leaky-gut-5-chronic-diseases-connection — 食品添加劑與腸漏

參考來源

• BMJ (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review. PMID: 38418082
• The Lancet (2025). Ultra-processed foods and human health: the main thesis and the evidence. PIIS0140-6736(25)01565-X
• NEJM (2025). Ultraprocessed Food on an Ultrafast Track. DOI: 10.1056/NEJMp2508694
• PubMed (2025). Ultra-processed foods and risk of all-cause mortality: systematic review and meta-analysis. PMID: 40033461
• American Heart Association / Circulation (2024). Ultraprocessed Foods and Cardiometabolic Health: Science Advisory. DOI: 10.1161/CIR.0000000000001365
• PMC. Ultra-Processed Foods and Metabolic Dysfunction. PMC12734455
• Cell Metabolism (2019). Kevin Hall et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake: RCT.